鉄分

このページでは、鉄分の特徴やサプリメントから摂るメリット・デメリット、摂取の注意点などを紹介しています。

鉄分とは

五大栄養素であるミネラルの一種であり、赤血球のヘモグロビンを構成する成分として全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。不足すると貧血になったり酸素不足から頭痛や息切れを引き起こしたりするので、身体になくてはならない栄養素です[注1]
細かく分けると肉や魚といった動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれている「非ヘム鉄」の2種類。ヘム鉄は体内への吸収率が高いのが特徴です。鉄分が多く含まれる食品として代表的なのはレバー。そのほかにもかつおやほうれん草、ひじきや卵など幅広い食品から摂取できます[注2]

鉄分をサプリメントから摂るメリット・デメリット

鉄分をサプリメントから摂ることには、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。詳しく解説していきます。

鉄分をサプリメントから摂るメリット

まずは鉄分を摂取するメリットについて見ていきましょう。

貧血の改善に役立つ

赤血球に存在するヘモグロビンを構成する成分なので、積極的に摂ることで血液の生成が正常化します。貧血気味の人にはとくに摂取して欲しい成分。鉄分の摂取と貧血に関する研究結果も出ていて、ある被験者7000名に対し1日あたり4.9~20.0mg/kgの鉄分を3~24ヶ月摂取させたところ、貧血の予防に役立つヘモグロビンや血清フェリチンの増加が確認されています。[注3]

疲労回復力が高まり元気な身体へ

体内の鉄分量が十分になることで、体内の細胞すみずみまで酸素と栄養が浸透。細胞の劣化が防げるため健康で持久力のある身体へと変化していきます。学童児と青年に対して行なわれた鉄の摂取と運動疲労に関する研究の結果では、1~2ヶ月間一定の鉄分を摂取させたことで運動持久力が増し、疲労の原因となる乳酸の上昇が抑えられることがわかりました[注4]。疲れやすい人にはもってこいの成分です。

鉄分をサプリメントから摂るデメリット

つぎに鉄分を摂取するデメリットについて説明していきます。

過剰摂取によるリスクがある

サプリから鉄分を過剰に摂取した場合、便秘・胃腸障害・鉄沈着・亜鉛の吸収阻害が起こるケースがあります[注5]
「日本人の食事摂取基準2015年版」では成人男性は1日50mg、成人女性は1日40mgが耐容上限量と記載されているので、それ以上は摂取しないようにしましょう[注6]
食品の中にも含まれているので、サプリだけでなく食事にも気をつける必要があります。

鉄分をサプリメントから摂る場合の注意点

コーヒーや紅茶に含まれているタンニンは、非ヘム鉄の吸収を邪魔してしまうのでサプリと一緒に摂取しないよう注意が必要です。どうしても飲みたい場合は、摂取後最低でも30分ほどは間隔をあけてください。玄米に含まれるフィチン酸塩も非ヘム鉄の吸収を阻害すると言われています[注7]

参考サイト・参考文献

他にも含まれているスピルリナの成分をチェック

ベースサプリとしてのスピルリナに含まれる成分一覧を見る